16 ЧАСОВ Лучше просыпаться самостоятельно.
Если вы вынуждены вставать по звонку, установите правильную продолжительность сна. Полный цикл сна длится 90 минут. Если вас разбудят в конце цикла—весь день будете чувствовать себя разбитой. При продолжительности сна 5,5,7 или 8,5 часа пробуждение будет легким.
10 ЧАСОВ В обеденный перерыв обязательно выйдите прогуляться на улицу. Солнечное голодание, вызванное дефицитом естественного освещения, очень плохо влияет на качество сна. Даже лампы дневного освещения — не лучшая замена натуральному ультрафиолету.
7 ЧАСОВ Выпейте последнюю из допустимых 3-4 чашек кофе. Нарушение кофеин-режима или превышение дозы в 435 мг может вызвать бессонницу. То же относится к чаю и кока-коле, где достаточно возбуждающего кофеина или его аналога теина. Не в силах отказаться от бодрящей чашечки кофе? Добавьте в чашку кофе молока.
6 ЧАСОВ С16 до 18 часов вечера лунше всего заняться спортом. В это время физическая нагрузка приносит ощутимую пользу мышцам и уменьшает лишние сантиметры на талии. Даже небольшое получасовое занятие сделает ночной сон более спокойным: организм сам потребует заслуженного расслабления и отдыха.
З ЧАСА Ужин должен заканчиваться не позже чем за 3 часа до сна. В меню «Спокойной ночи» хорошо бы включить небольшую порцию легких продуктов. Печеная картофелина, банан или чашка порезанного ананаса способствуют выработке организмом гормона радости серотонина и сладкому, спокойному засыпанию.
1 ЧАС Наведите порядок в своем персональном Сонном царстве — спальне. Воздух должен быть свежим и прохладным—не выше 19°С. Прохлада поможет организму быстрее снизить температуру до36,4°С, требуемых для здорового сна. Этому же способствует индифферентный (не горячий и не холодный) душ.